تمارين صدر سفلي لإبراز منطقة سفلية الصدر

شهرين منذ

Kero Elbadry

تمارين صدر سفلي هي عنصر أساسي في برامج التمرين للرياضيين ومحبي اللياقة البدنية، إذا كنت ترغب في إبراز وتقوية المنطقة السفلية للصدر فهذه التمارين تستهدف المنطقة السفلية، المهمة لتحسين شكل وقوة صدرك، ومن خلال موقع لحظات نيوز سوف نعرض تمارين صدر سفلي باستخدام الأوزان، وغير من التمارين التي تبرز المنطقة السفلية في الصدر، كما سنعرض نصائح للسلامة يجب عليك اتباعها.

تمارين صدر سفلي لإبراز منطقة سفلية الصدر

تمارين صدر سفلي تعزز من تطوير وتقوية منطقة الصدر السفلية بشكل فعال، وتساهم في تحقيق شكل جسم متوازن ورياضي، لذلك سوف نعرض تمارين صدر سفلي فعالة:

دفع بار سفلي :(Barbell Decline Bench Press) اجلس على مقعد مائل لأسفل، اقبض البار بعرض متسع قليلًا عن كتفيك، قم بالنزول بالبار في اتجاه الصدر السفلي، لا تنزل للأسفل بشكل عمودي.
كبل عالي ((High Cable Crossover: قم بتحديد الوزن في الجهاز، اسحب الكابل لأعلى، شد الكابل من الأعلى في الجانبين، قم بالوقوف في المنتصف.
المتوازي للصدر Chest Dips)): قم بالصعود فوق البار، قم بميل الجزء العلوي من الجسد، انزل للأسفل حتى يشكل ذراعك زاوية 90، اصعد ببطء للأعلى، وكرر هذه الخطوات.

تمارين صدر سفلي باستخدام الأوزان

تعد تمارين الصدر السفلي باستخدام الأوزان جزءًا أساسيًا من برنامج تمرينك لبناء عضلات الصدر وتحسين تناسق الجسم، إليك بعض من هذه التمارين:

دمبل سفلى للصدر (Dumbbell Decline Bench Press ): قم بميل المقعد للأسفل بزاوية تتراوح بين 15 و 30 درجة، ثم استلق على المقعد وامسك بدمبل في كل يد، ابدأ برفع الوزن لأعلى وقم بضم كلا المرفقين تجاه جسمك قليلاً بزاوية تتراوح بين 30 و 45 درجة، بعد ذلك، انزل للأسفل حتى يشكل ذراعيك زاوية قائمة عند 90 درجة، ثم ارتفع للأعلى مرة أخرى.
فراشة بالدمبل ديكلاين Decline Dumbbell Flyes )): اضغط بقضيب متحرك بين يديك “دمبل” في وضع مائل سلبياً على مقاعد الإسقاط، هذا يستهدف بشكل كبير منطقة الصدر السفلية.

نصائح للسلامة

لكي يتم تنفيذ هذه تمارين الصدر بأمان يجب عليك اتباع نصائح السلامة التي تتمثل فيما يلي:

الإحماء والاسترخاء: قبل البدء في أي تمرين، تأكد من إجراء احماء جيد للجسم لمدة 5-10 دقائق، بالإضافة إلى ذلك، قم بتمارين استرخاء بعد انتهاء التمرين للحفاظ على مرونة العضلات ومنع الإصابات.
تنفيذ الحركات ببطء: للحفاظ على السلامة، يجب أن تنفذ الحركات ببطء وبسيطرة، هذا يمنع الزخرفة ويقلل من مخاطر الإصابات.
استشارة مدرب لياقة بدنية: إذا كنت مبتدئًا أو ترغب في تنفيذ تمارين معنية متقدمة، فقم بمراجعة مدرب. سيساعدك المدرب على ضبط تقنيات التمرين وتقديم نصائح مخصصة.
تنفيذ الحركات بصورة صحيحة: تأكد من تنفيذ كل حركة بشكل صحيح ومراقبة توجيه الوزن والضغط على العضلات المستهدفة.
استخدام مساعدات سلامة: قد تحتاج إلى مساعدات سلامة أثناء تنفيذ بعض التمارين المتقدمة، مثل الحزام الواقي للظهر أو حبال التثبيت.
التركيز على التنوع: لا تقتصر تمارين صدر سفلي على تمرين واحد، حاول تضمين مجموعة متنوعة من التمارين لتنشيط عدة جوانب من عضلات الصدر.
تناول الغذاء والماء: حافظ على نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على البروتينات والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة، وتأكد من البقاء مستمرًا في شرب الماء لمنع الجفاف والإجهاد.
تنفس بشكل صحيح.

في الختام، تُعد تمارين صدر سفلي أحد أهم العوامل لتحقيق منطقة سفلية للصدر جذابة ومميزة، تطوير هذا الجزء من عضلات الصدر يتطلب وقتًا وتفرغًا، ولكن النتائج ستكون مجزية، من الضروري أن تستخدم تقنيات سليمة والالتزام بالتمارين بانتظام، وباستمرارية واجتهاد، لا تنسى اتباع إرشادات السلامة.