تمارين صدر للمبتدئين .. تمارين الشهر الأول | كم تمرين للصدر؟

شهرين منذ

Kero Elbadry

تعد ممارسة تمارين صدر للمبتدئين هي خطوة إيجابية نحو تعزيز لياقتك البدنية وصحتك العامة، إذا كنت مبتدئًا في مجال ممارسة تمارين الصدر، فمن المهم أن تبدأ بتمارين مناسبة تهدف إلى تقوية عضلات الصدر ببطء وبأمان، لذلك سوف نعرض من خلال جريدة لحظات نيوز كم تمرين للصدر يحتاجه المبتدئين؟، واهم تلك التمرينات.

تمارين صدر للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا وترغب في بدء تمارين الصدر، إليك بعض التمارين البسيطة والمفيدة التي يمكنك البدء بها، تأكد دائمًا من الاستماع إلى جسدك واحترام قدراتك، وقد تحتاج إلى تكييف هذه التمارين وفقًا لمستوى لياقتك البدنية، ومن تمارين الصدر للمبتدئين ما يلي:

Chest flyes: استلقِ على مقعد مائل بزاوية ميل صغيرة في الصالة الرياضية أو على مقاعد عادية، امسك دمبل بكل يد ومد ذراعيك جانبًا، ارفع الدمبلين معًا فوق صدرك، ثم افتح ذراعيك بلطف وانثنِّهما مرة أخرى.
تمرين الضغط بالكابل (Cable Press): استخدم مقبضًا مرفقًا بالكابل وقم بالضغط به بعيدًا عن صدرك ثم ارجع بلطف، وذلك عن طريق استخدام آلة الكابل الموجودة في صالة الجيم.
ضغط الجدار: قف أمام جدار وامدد ذراعيك على مستوى منتصف الصدر، ادفع جسمك بعيدًا عن الجدار ثم ارجع بلطف، كرّر الحركة لعدة مرات.
الضغطات على الأرض (Push-Ups): امتلك ذراعيك متمددتين مستوى الكتف عند مستوى الكتفين، اثني أذرعك لأسفل ببطء ثم ادفع جسمك لأعلى مرة أخرى، يمكنك البدء بعدد قليل من الضغطات وزيادتها تدريجيًا.
الضغطة على المقعد (Bench Press): استخدم مقعدًا مائلًا أو أفقيًا إذا كان متاحًا، امسك بالقضيب أو الدمبل وقم بدفعها أو رفعها بعيدًا عن صدرك وثم انخفض بها.

كم تمرين للصدر يحتاجه المبتدئين؟

عدد التمارين التي يحتاجها المبتدئون لتقوية الصدر يمكن أن تختلف بناءً على الأهداف الشخصية، ومستوى اللياقة البدنية الحالي، ومع ذلك، يُفضل للمبتدئين البدء بعدد قليل من التمارين وزيادته تدريجيًا على مر الوقت، إليك مقترح لعدد التمارين للصدر للمبتدئين:

الضغطات على الأرض يمكن للمبتدئين البدء بـ 2-3 مجموعات من 8-10 تكرارات في البداية.
ضغط الصدر على المقعد المائل يمكن البدء بـ 2-3 مجموعات من 8-10 تكرارات.
تمرين البنش برس على الأرض يمكن للمبتدئين البدء بـ 2-3 مجموعات من 8-10 تكرارات.
تمرين الفلايز يمكن للمبتدئين البدء بـ 2-3 مجموعات من 8-10 تكرارات.

إرشادات السلامة

تمارين الصدر يمكن أن تكون مفيدة لتعزيز القوة وشكل العضلات، ولكن هناك بعض الإرشادات الهامة للسلامة عند القيام بها، هذه بعض الإرشادات الأساسية للسلامة عند ممارسة تمارين الصدر:

استشارة مدرب رياضي: إذا كنت مبتدئًا في تمارين الصدر، فقد يكون من الجيد استشارة مدرب رياضي أو محترف لمساعدتك في تنفيذ التمارين بشكل صحيح.
استخدام معدات السلامة: تأكد من استخدام معدات السلامة مثل حزام الرفع والمرفقات المناسبة عند الحاجة.
التوجه للتكنيك الصحيح: تعلم تقنيات الأداء الصحيحة للتمارين وتجنب استخدام العضلات الإضافية للتعويض عن تقنيات غير صحيحة.
الاستراحة والتعافي: تأكد من أخذ فترات استراحة كافية بين التمارين للتعافي وتجنب الإفراط في الحمل.
الاستماع للجسم: إذا شعرت بألم غير عادي أو توتر خلال التمارين، قم بإيقاف التمرين فورًا واستشر محترف طبي إذا كان ذلك ضروريًا.

عرضنا في مقالنا تمارين صدر للمبتدئين، لتقوية عضلات الصدر عند الأشخاص وظهورها جميل وصحي، حيث إن علات الصدر تساهم في تحسين أداء الجهاز التنفسي، وتساعد في حرق السعرات الحرارية، لذلك نود التأكيد مرة أخرى على أهمية الاستمرارية والصبر في رحلتك نحو تقوية عضلات الصدر وتطوير لياقتك البدنية.