أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام وبناء العضلات بسرعة

شهرين منذ

كريم احمد الحسيني

الحصول على جسم رياضي ورشيق هو أمنية الكثير من الناس، ولا يتطلب بناء العضلات اتباع حمية معينة، لكن يتطلب تناول أكل صحي لإمداد الجسم بالطاقة والطعام الغني بالبروتين والقليل من الدهون الصحية لبناء العضلات، وللرياضة دور كبير في بناء الكتلة العضلية، وسنوضح في مقالنا عبر موقع لحظات نيوز النظام الغذائي المناسب للاعبي كمال الأجسام وبناء العضلات.

أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام

تختلف السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام على حسب المرحلة التي يمر بها اللاعب، وسنوضح السعرات الحرارية لكل مرحلة في النقاط التالية:

مرحلة بناء العضلات: يتم إضافة سعرات حرارية في هذه المرحلة بنسبة %15، فاللاعب الذي يتناول 3000 سعر حراري عليه إضافة 450 سعرة، وتكون نسبة البروتين تتراوح بين 30- 35% ، وتكون نسبة الكاربوهيدرات بين 55-%60 ، ونسبة الدهون تتراوح بين 15-%20 .
مرحلة القطع: وفي تلك المرحلة يتم تقليل السعرات الحرارية بنسبة %15، أي يتناول اللاعب 2550 سعر حراري بدلاً من 3000، وأن تتراوح نسبة البروتين تتراوح بين 30- 35% ، وتكون نسبة الكاربوهيدرات بين 55-%60 ، ونسبة الدهون تتراوح بين 15-%20 .

شاهد ايضاً: هل تنوي بناء العضلات في رمضان؟! إليك أسهل طريقة وأكثرها موثوقية

أفضل الأطعمة للاعبي كمال الأجسام

عملية بناء العضلات تحتاج إلى إمداد الجسم بالعناصر الغذائية، سنوضح في النقاط التالية أفضل الأطعمة لكمال الأجسام:

الدواجن: لاحتوائها نسبة كبيرة من البروتين ومجموعة من الفيتامينات المهمة في عملية بناء العضلات.
اللحوم: تُعد اللحوم الحمراء الخالية من الدهون من أهم مصادر البروتين والدهون والمعادن، مما يجعلها الخيار الأفضل للاعبي كمال الأجسام.
الأسماك والمأكولات البحرية: مثل السالمون، الروبيان، والأنواع المختلفة من الأسماك، حيث تحتوي على البروتين و أوميجا 3.
منتجات الألبان: كالزبادي والجبن القريش، ويُفضل تناول الحليب خالي الدسم.
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والخبز ودقيق القمح الكامل، والكينوا والأرز والفشار.
الفواكه: كالبرتقال والتفاح والموز، والعنب والكيوي، الكمثرى والخوخ، والبطيخ والتوت.
الخضروات: كالبروكلي والسبانخ والطماطم، الخيار والكوسة، والفلفل والمشروم.
الخضراوات النشوية: كالبطاطس والذرة، والبازلاء والفاصوليا الخضراء.
المكسرات والبذور: كاللوز والجوز، وبذور عباد الشمس، بذور الشيا وبذور الكتان.
البقوليات: كالحمص والعدس، والفاصوليا والفول، والفول السوداني.
الزيوت: مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.
التوفو: وهو أحد البدائل النباتية للحوم، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم.
بودرة البروتين: وهي عبارة عن مكمل غذائي يتم بيعه في الصيدلة، وتحتوي على كمية كافية من البروتين من مصادر حيوانية كاللحوم البقرية والدواجن، ومصادر بروتين حيوانية مثل الصويا والبازلاء.
البيض: يُعد من مصادر البروتين المهمة ويحتوي على الفيتامينات و نسبة من الدهون الصحية.

شاهد ايضاً: بروتين لكمال الاجسام وبناء العضلات

الأطعمة الممنوع تناولها للاعبي كمال الأجسام

هناك بعض الأطعمة التي يجب عدم تناولها للاعبي كمال الأجسام لما لها من أضرار وتُعرقل عملية بناء العضلات، وسنوضح تلك الأطعمة الممنوعة لكمال الأجسام عبر النقاط التالية:

السكريات: كالمشروبات الغازية أو الكب كيك والعصائر المُعلبة؛ وذلك لاحتوائهم على كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية، وعدم احتوائها على عناصر غذائية مفيدة للجسم.
المقليات: مثل أصابع البطاطس المقلية والشيبسي، والدجاج المقلي، وذلك لإحتوائها على نسبة عالية جدًا من الدهون المشبعة التي يُزيد الوزن ونسبة الدهون في الجسم، كما لها أضرار على القلب والأوعية الدموية.
الكحوليات: حيث تؤثر بشكل سلبي على بناء العضلات وتبطء مُعدل حرق الدهون الموجودة في جسم اللاعب.

شاهد ايضاً: برنامج تسمين الجسم في أسبوع

الأطعمة الممنوعة قبل التمرين للاعبي كمال الأجسام

يوجد بعض الأنواع من الأطعمة يجب تجنب تناولها قبل الذهاب إلى التمرين وذلك لاحتياجها وقتًا طويلاً في عملية الهضم مما يؤدي إلى إصابة اللاعب باضطرابات المعدة الهضمية أثناء التمرين، وسنوضح عبر النقاط التالية الأطعمة الممنوع تناولها للاعبي كمال الأجسام قبل التمرين،

الأطعمة الغنية بالدهون: كاللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدسم.
الأطعمة الغنية بالألياف: كالخضراوات الصليبية كالبروكلي والقرنبيط حيث يستغرق كلاهما وقت طويل في الهضم.
مشروبات الصودا الغازية الخالية من السكر.
مشروبات الطاقة.

وفي ختام مقالنا نكون عرضنا لكم أفضل نظام غذائي للاعبي كمال الأجسام مكونات النظام الغذائي المناسب للاعبي كمال الأجسام مع ذكر الأكلات الممنوع تناولها للاعبي كمال الأجسام ، وذكرنا الأطعمة الممنوعة قبل التمرين والتي تحتاج إلى وقت طويل في الهضم.