ما هي أفضل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين

3 أشهر منذ

Kero Elbadry

ما هي أفضل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين

تهتم نسبة من السيدات بتكبير المؤخرة، حيث يرين أن المؤخرة الكبيرة تدل على الأنوثة والإغراء؛ لذلك يسعين بشتى الوسائل من أجل البحث عن طرق فعالة لتكبير المؤخرة، وتعد الرياضة إحدى هذه الطرق؛ وفي موقع لحظات نيوز سنتعرف على أفضل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين.

تمرين القرفصاء أو السكوات

تعد تمارين القرفصاء أو السكوات أفضل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين وأكثرها شيوعًا كذلك؛ حيث تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات الأساسية للمؤخرة، كما أنها من التمارين المفيدة للحوامل أيضًا؛ ويتطلب القيام بهذه التمارين اتباع الخطوات الآتية:

قفي باستقامة، وقومي بإبعاد قدميك عن بعضهما، بحيث يكونا بمحاذاة الورك.
قومي بثني الركبتين مع النزول بوضع القرفصاء؛ واحرصي أن يكون الضغط والنزول بالمؤخرة، وليس الجذع.
اضغطي على الكعبين للرجوع إلى وضع بداية التمرين.
يفضل تكرار هذا التمرين في 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 15 مرة.

تمرين الاندفاع

يعد هذا التمرين كذلك أحد التمارين المهمة للجسم بشكل عام، ورفع المؤخرة وتدويرها بشكل خاص؛ ويتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع هذه الخطوات:

قفي بوضع قدم واحدة للأمام، وقدم أخرى للخلف.
قومي بثني الركبتين مع الاندفاع إلى أسفل بشكل مستقيم، وذلك بإنزال الركبة الخلفية إلى الأرض.
لا تندفعي إلى الأمام على أصابع القدم الأمامية، واحرصي على إبقاء كعب قدمك الأمامية على الأرض.
قومي بالضغط على الكعب للوقوف والعودة إلى نقطة البداية في التمرين.
يفضل تكرار هذا التمرين في مجموعة أو ثلاث بحد أقصى، بحيث تحتوي المجموعة الواحدة على ما يعادل 10 أو 15 مرة.

تمرين ركلات الساق الخلفية

إن هذا التمرين يعد أيضًا أحد أفضل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين؛ حيث يعمل على استهداف عضلات المؤخرة بوجه خاص، كما يقوم بتحسين نطاق الحركة؛ ويمكن القيام به من خلال ما يلي من الخطوات:

يتم الجلوس أولًا على الأرض بوضعية رباعية، وتكون هذه الوضعية من خلال الجلوس على يديك وركبتيك؛ بحيث تجعلين اليدين على مستوى الكتفين، والركبتين في مستوى الورك.
يتم رفع الركبة اليمنى عن الأرض، مع دفع الكعب الأيمن للأعلى والخلف نحو السقف.
يتم تكرار هذا التمرين في حوالي 2 إلى 3 مجموعات، بحيث تضم كل مجموعة 10 إلى 15 مرة لتكرار التمرين.

تمرين الاستلقاء

يعد من أحد التمارين السهلة والمهمة لرفع المؤخرة وتدويرها، حيث يعمل على تقوية عضلات الجسم بشكل عام، بما فيها المؤخرة؛ ويتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:

قومي بالاستلقاء على الأرض أولًا مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض جيدًا.
يتم مد اليدين إلى جانب الجسم المستلقي بعد ذلك.
قومي بالضغط على الوركين ورفعهما؛ مع مراعاة عدم رفع القدمين أثناء القيام بذلك.
احرصي على إبقاء وضعية الجسم كذلك لأطول فترة ممكنة، ثم عودي لوضع البداية بالتدريج.
ينصح بتكرار هذا التمرين في مجموعتين تتضمن كل واحدة فيهما 10 مرات؛ وذلك مع مراعاة الاستراحة بين المجموعتين.

تمرين الصعود السريع للسلم

قد يكون هذا أحد أسهل التمرينات للمبتدئين من أجل تقوية عضلات المنطقة السفلية للجسم، والتي تشمل المؤخرة؛ ويتم ممارسة هذا التمرين البسيط عن طريق صعود السلم بسرعة خلال مدة لا تتجاوز 20 إلى 30 ثانية بحد أقصى؛ ويمكن تكرار هذا التمرين قدر المستطاع للحصول على أفضل النتائج.

هنا ينتهي مقالنا بعد ذكر أفضل تمارين رفع المؤخرة وتدويرها للمبتدئين؛ والتي شملت تمارين عديدة تقوي عضلات الجسم بشكل عام، وتركز على عضلات المؤخرة على وجه الخصوص؛ مثل: تمارين القرفصاء، والاندفاع، والاستلقاء، وركلات الساق؛ بالإضافة إلى تمرين يتضمن صعود السلم بسرعة خلال وقت قصير.