تمارين الظهر بالبار في الجيم

سنتين منذ

Kero Elbadry

تمارين الظهر بالبار في الجيم هي مجموعة من التمارين التي تستهدف تقوية وتطوير عضلات الظهر، يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين القوة والمرونة في منطقة الظهر والكتفين، مما يمكن أن يسهم في تحسين وضح الجسم والوقوف والحركة، لذلك سوف نعرض من خلال جريدة لحظات نيوز مجموعة من التمارين الشائعة لتقوية الظهر باستخدام البار.

تمارين الظهر بالبار في الجيم

تعتبر تمارين الظهر بالبار أمرًا حاسمًا لتطوير القوة والاستقامة في هذه المجموعة العضلية، لذلك سوف نعرض أبرز تمارين الظهر التي يمكن تأديتها في الجيم فيما يلي:

الانتعاش بالبار (Barbell Deadlift): قف بقدميك على عرض الكتفين، وامسك البار بيديك بمسافة قريبة من عرض الكتفين، انحني لأسفل لتمسك البار، ثم ارفعها ببطء مع الحفاظ على ظهر مستقيم. ارجع البار إلى الأرض وكرر الحركة.
التجديف بالبار (Barbell Bent-Over Rows): قف بقدميك على عرض الكتفين وامسك البار بيديك باتساع قليل أكبر من عرض الكتفين، انحني إلى الأمام من الخصر، وامسك البار أمامك، ثم ارفع البار نحو صدرك وارتفع به ببطء وابتعد عن الأرض.
التجديف بالبار بمسك عكسي (Barbell Bent-Over Rows with Reverse Grip): هذه التمرينة تشبه التجديف بالبار العادي ولكن باستخدام مسك عكسي للبار.
تمديدات الظهر بالبار (Barbell Back Extensions): ضع ظهرك على آلة تمديدات الظهر في صالة الجيم، وامسك البار وقم برفع جسمك مع الحفاظ على ظهر مستقيم.
تمديدات الظهر بالبار على كرسي التمديد (Barbell Hyperextensions): تستخدم كرسي التمديد لأداء تمرين الظهر باستخدام البار، اجلس على الكرسي وامسك البار، ارفع جسمك نحو الخلف بحيث يكون ظهرك مستقيمًا، ثم انحني مرة أخرى نحو الأمام لإعادة البداية.

أهمية تمارين الظهر بالبار في الجيم

تمارين الظهر بالبار في الجيم لها أهمية كبيرة للعديد من الأسباب، إليك بعض من فوائد هذه التمارين:

تقوية الظهر: تعتبر تمارين الظهر بالبار وسيلة فعالة لتقوية عضلات الظهر، وهذا يساعد على تحسين وضح الجسم والاستقامة، الظهر القوي يمكنه دعم العمود الفقري ومنع الآلام والإصابات.
تحسين الوضع: عندما تقوي عضلات الظهر، يمكنك تحسين وضع وشكل الجسم بشكل عام، ذلك يمكن أن يساعد في الوقوف والجلوس بشكل صحيح وتقليل الضغط على العمود الفقري.
تحسين الأداء الرياضي: تمارين الظهر تلعب دورًا مهمًا في الأداء الرياضي، الظهر القوي يمكن أن يزيد من قوة ومرونة الجسم ويحسن من أداء التمارين الأخرى مثل رفع الأثقال.
منع الإصابات: العمل على تقوية عضلات الظهر يمكن أن يقلل من فرص الإصابة أثناء أداء الأنشطة اليومية والرياضية.
توازن العضلات: تمارين الظهر تساعد في توازن القوة بين العضلات الأمامية والخلفية، مما يقلل من فرص التوترات والآلام الناجمة عن تفاوت في القوة العضلية.
تحسين الجسم: تعزز تمارين الظهر نمو العضلات وزيادة كتلتها، مما يمنح الجسم مظهرًا مشدودًا وقوامًا متناسقًا.

نصائح قبل القيام بتمارين الظهر بالبار في الجيم

قبل البدء بتمارين الظهر بالبار في صالة الجيم، هنا بعض النصائح التي يجب مراعاتها:

الإحماء والاستطالة: قبل الشروع في أي تمرين، يجب دائمًا القيام بجلسة تسخين جيدة لزيادة تدفق الدم إلى عضلات الظهر والتحضير للتمارين، بعد الانتهاء من التمارين، قم بجلسة استطالة لتخفيف التوتر وزيادة مرونة العضلات.
ابدأ بأوزان مناسبة: تأكد من اختيار أوزان تبدأ بها وتكون مناسبة لمستوى لياقتك البدنية الحالي، يمكنك زيادة الأوزان تدريجياً بمرور الوقت.
تقنية صحيحة: تعلم الأساليب والتقنيات الصحيحة لأداء كل تمرين، استشر مدرب اللياقة لضمان أنك تقوم بالحركات بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابات.
تنفس بشكل مناسب: اعتن بالتنفس الصحيح أثناء أداء التمارين.

في الختام، تمارين الظهر بالبار في الجيم تعتبر جزءًا مهمًا من برنامج التمرين الشامل للجسم، إذا تم تنفيذ هذه التمارين بشكل صحيح وبتقنية جيدة، فإنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابات، وتحسن الأداء الرياضي وجودة الحياة.