تمارين صدر علوي كاملة بالترتيب

شهرين منذ

Kero Elbadry

تمارين صدر علوي هي جزء مهم من برنامج التمرين الشامل، وتستهدف عضلات الصدر والكتفين، ويمكن تنفيذ هذه التمارين بسهولة في الصالات الرياضية أو الجيم، لذلك يسعى الكثير في معرفة خطوات القيام بتمارين الصدر خصوصًا النساء، لما لها أهمية كبيرة وفوائد عديدة على الجسم، ومن خلال موقع لحظات نيوز سوف نعرض أهمية تمارين الصدر، وأفضل تمرين للصدر العلوي.

تمارين صدر علوي كاملة بالترتيب

اليك مجموعة من التمارين لتقوية وتطوير عضلات صدرك العلوية بالترتيب:

تمارين الضغط: قم بشد عضلات منطقة البطن وحافظ على استقامة ظهرك ورقبتك في تواز مع العمود الفقري، ثبت يديك تحت كتفيك، ثم انخفض ببطء وبتحكم، وأخيرًا اضغط للأعلى.
الضغط بقضيب الحديد: اجلس على مقعد رفع الحديد ووضع قدميك بقوة على الأرض، حافظ على ظهرك في وضع مستوٍ، ويجب أن يكون القضيب مباشرًا فوق مستوى عينيك، قم بخفض القضيب ببطء حتى يلمس الصدر وذلك مع الشهيق، اضغط على القضيب وأطلق الزفير.
تمارين “Archer push ups“: يمكن تنفيذ هذا التمرين سواء بوضع الركبتين على الأرض أو بدون وضعها، وذلك حسب الراحة والقدرة على الأداء، من الضروري ألا تفتح زاوية المرفق تمامًا للحفاظ على سلامة المفاصل، بإمكانك أداء من 4 إلى 8 تكرارات لكل جهة وتكرار ثلاث مجموعات للحصول على أفضل نتائج.
تمارين Planche lean pushups”“: يستهدف هذا التمرين العديد من العضلات منها الصدر والبايسيبس والكتف الامامية، ضع أصابع يدك إلى الخلف جن الخصر، إذا أحسست بالألم يف المعصم لا توجه الأصابع إلى الخلف كثيرًا.

أفضل تمرين للصدر

تمارين الصدر أساسية لتقوية العضلات وتحقيق هيئة جسدية جذابة، وفي الفقرات التالية سوف نعرض أفضل تمرين فعال لتقوية عضلات الصدر كما يلي:

يعد تمرين “Bench Press” أو ضغط البار من أكثر التمارين التي تحقق نتائج مذهلة في تقوية عضلات الصدر، كما يمكن تنفيذ هذا التمرين بسهولة في المنزل أو في الصالات الرياضية، وتعتمد فعالية هذا التمرين على وضعيتك الصحيحة واستخدام البار بيل المناسب.

يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق مجموعة من الخطوات وهي: البدء بالاستلقاء على مقعد الضغط مع الظهر ملامسًا المقعد، ثبت قدميك بقوة على الأرض واجعل مسافة مناسبة بينهما، امسك بالباربيل بقبضة عريضة قليلًا وانتقل إلى وضعية البدء حيث يكون البار فوق الصدر، قم بدفع البار ببطء إلى أعلى حتى يقف بشكل مستقيم، ثم اخفضه بحذر إلى وضعية البدء، كرر هذه الحركة لعدد المجموعات والتكرارات التي تستهدفها.

فوائد أداء تمارين الصدر

تمارين الصدر لها العديد من الفوائد الصحية والجسدية، سوف نعرض بعض الفوائد الرئيسية لأداء تمارين الصدر فيما يلي:

تقوية عضلات الصدر: تمارين الصدر تساهم في تطوير وتقوية عضلات الصدر، مما يزيد من قدرة الجسم على القيام بأنشطة يومية بشكل أفضل.
زيادة القوة: تمارين الصدر تعزز قوة العضلات في هذه المنطقة، مما يؤدي إلى زيادة قدرة الرفع والدفع وتنفيذ المهام البدنية بشكل أفضل.
تطوير شكل الصدر: تمارين الصدر تساهم في نمو وتشكيل عضلات الصدر، مما يمنح الجسم مظهرًا جذابًا ومتناسقًا.
تحسين وظائف التنفس: تمارين الصدر يمكن أن تساهم في تحسين وظائف الجهاز التنفسي، وزيادة قدرة الرئتين على التوريد بالأكسجين.
زيادة معدل الأيض: تمارين الصدر يمكن أن تساعد في زيادة معدل الأيض، مما يساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
تحسين الوضعية الجسدية: تمارين الصدر تعمل على تحسين وضعية الجسم والموقف الصحيح، مما يقلل من آلام الظهر والكتفين.

عرضنا في مقالنا تمارين صدر علوي كاملة بالترتيب، ويمكن القول إن هذه التمارين تلعب دورًا مهمًا في برامج التمرين البدني وتحسين القوة والمظهر الجسدي، من خلال ممارسة هذه التمارين بانتظام وبشكل صحيح، يمكن تطوير عضلات الصدر بشكل متناسق وتحقيق نتائج رائعة.