ما هي أفضل تمارين لعضلة السمانة في المنزل بالصور

شهرين منذ

كريم احمد الحسيني

نُقدم لكم الآن ما هي أفضل تمارين لعضلة السمانة في المنزل بالصور، ونوفر لكم كل المعلومات الخاصة بالتمارين التي تساعد على تقوية عضلة السمانة، عضلة السمانة من العضلات المهمة التي يغفل عدد كبير من الناس على تمرينها أثناء تمرين العضلات الأخرى، فهي من العضلات الشاقة التي تحتاج إلى تمارين صعبة إلى حد ما، من خلال موقع لحظات نيوز نوفر لكم التمارين الخاصة بعضلة السمانة.

عضلة السمانة

عضلة السمانة هي عضلة تعمل على ضخ الدم من الجزء السفلي من الجسم إلى الجزء العلوي، فهي تساعد في تنشيط الدورة الدموية للجسم بصورة كبيرة، وهي العضلة الأساسية المسؤولة عن توازن الجسم بشكل عام، وثباته أثناء الحركة والوقوف.

التمارين التي تقام لتقوية عضلة السمانة لا تعمل على تقوية عضلة السمانة فقط بل هي تعمل على ثلاث عضلات أخرى منها عضلة الجاسترو، والسليوس، ووتر أكيليس.

أهمية تمارين عضلة السمانة

تمارين عضلة السمانة من التمارين المهمة جدًا التي تساعد في اللياقة البدنية للجسم، وتعمل على تناسق الجسم بصورة كاملة، تمارين تلك العضلة تطلب مجهود كبير جدًا لتنمية تلك العضلة وتقويتها بشكل صحي وسليم.

فأهميتها العامة للجسم تناسق الجسد تحسن المظهر وطريقة حركة الكاحل والمساعدة في القيام بالأنشطة المختلفة كالجري والقفز.

اقرأ أيضًا: تمارين صدر وتراي للرجال

ما هي أفضل تمارين لعضلة السمانة في المنزل

ما هي أفضل تمارين لعضلة السمانة في المنزل بالصور

إذا كنت لا تريد الذهاب إلى صالة الجيم سوف نعرض لك الآن مجموعة من أهم التمارين التي تساعد في تمرين العضلة وتقويتها من المنزل.

لا يجب عليك القيام بكل التمارين يمكنك الاكتفاء بتمرين أو إثنين فقط، إليكم أفضل التمارين الآن بواسطة بعض الصور في الفقرات التالية:

1ـ رفع الساق

من أحد أهم التمارين التي تساعد في تقوية عضلة السمانة بشكل كبير هي تمرينه رفع الساق، فهي تقوم باستهداف العضلات الخلفية، ومن فوائدها أنها تساعد في تحسين المشي، والوقوف، والجلوس، والركض، وكل التمارين التي تعتمد على الأرجل بصورة كبيرة.

الطريقة الصحيحة التي يتم القيام بالتمرين بواسطتها تسير على النحو التالي:

أبدأ التمرين بالوقوف وباعد بين قدميك بصورة متوازية مع الكتفين.
اضغط على أطراف قدميك من الأمام مع رفع الكعب عن الأرض بقدر المستطاع.
تمسك بفرد الركبتين ولا تقوم بثنيها، واثبت على هذا الوضع لمدة من الوقت.
انزل لأسفل بكعبك واضغط على عضلات السمانة اثناء النزول.
قم بفعل تلك الخطوات بصورة متكررة لعدة مرات.

اقرأ أيضًا: تمارين الظهر بالترتيب صور

2ـ اليوجا الكلاسيكية

اليوجا الكلاسيكية من التمارين التي تعمل على تقوية السمانة والساق معًا ويكنك القيام بها من خلال تلك الخطوات السهلة:

أنزل لأسفل على الأرض بواسطة يديك، وأجعل يديد تكون أسفل كتفيك، وركبتيك أسفل ساقيك.
اضغط بيديك على الأرض بقوة.
قم بالضغط على أصابع قدميك لترفع كعبيك وركبتيك من على الأرض.
مدد جسمك ليكون مشدود حتى يكون شكل جسمك مع الأرض يكون شكل مثلث.
لتجعل هذا التمرين يعمل بصورة أقوى وأكثر فاعلية قم بثني ركبة من ركبتيك بالتبادل بينهما.

3ـ تمرين القفز لتقوية السمانة

تمرين القفز من التمارين التي تعمل على مساعدة الجسم بصورة كبيرة فهو يجمع بين نوعين من التمارين، فهو يجمع بين التمارين الهوائية، وتمارين القوة، فيقوي عضلة السمانة بصورة فعالة، وخطوات القيام بتمرين القفز هي:

باعد بين قدميك وقم بالقفز بشكل مستقيم لأعلى مع المحافظة على التباعد بين القدمين.
اثناء القفز قم بفرد اليدين إلى اعلى.
اقفز مع إنزال اليدين إلى أسفل وقم بضم القدمين في وقت واحد.
اثناء القفزة التالية باعد بين ذراعيك وارفعهم إلى أعلى، وباعد بين قدميك.
ثم قم بالتكرار بين تلك الخطوات عدة مرات.

4ـ تمرين رفع الجدار

تمارين تقوية عضلة السمانة تساعد في جعلها أكثر صحية وتمنع الإصابة بالشد العضلي الذي قد يصيب القدم بسبب ضعف تلك المنطقة، تمارين رفع الجدار تمنع حدوث هذا، وطريقة القيام بها هي كالآتي:

قم بالوقوف في مقابل الجدار، قم بمد يدك بصورة مستقيمة لتلامس الجدار.
قم بإرجاع قدمك اليسرى للخلف بمقدار خطة من اليمنى.
قم بشد القدم اليسرى لتكون في شكل مستقيم على قدر المستطاع.
قم بثني ركبتك اليمنى ثم ادفع الجدر بطاقتك كلها حتى تشعر بعضلات السمانة في قدمك اليسرى واثبت على هذا الشكل لمدة ثلاثين ثانية.
قم بإعادة نفس الخطوات من مرتين إلى أربعة مرات ثم قم بالتبديل بين الأرجل وقم بإعادة الخطوات مرة أخرى.

ولهذا ننصحكم بتكرار التمارين بصورة مستمرة لأن عضلة السمانة من الألياف، فهي تحتاج إلى التكرار والاستمرار في التمرين، لتظهر النتائج المراد ظهورها وتصبح العضلة قوية، وقد ذكرنا لكم أهم التمارين البسيطة التي يمكن أن تقوموا بها في المنزل دون الحاجة للذهاب للصالات الرياضية.